Πολλοί αθλητές φοβούνται την μεγάλη απόσταση και την προπόνηση που απαιτείται για αυτήν. Πιστεύουν πως όλο τον χρόνο θα αναλωθούν σε πολύωρες προπονήσεις, πραγματοποιώντας συνεχώς τις αποστάσεις Ironman / Half ironman. Στην πραγματικότητα αυτό είναι ένας μύθος.. Παρακάτω θα δείτε πώς μπορεί να γίνει η μετάβαση με απλές και έξυπνες μεθόδους .
Διάρκεια προπόνησης – χρόνος.
Η διάρκεια της προπόνησης είναι στην πραγματικότητα λίγο μεγαλύτερη από την προπόνηση ολυμπιακής απόστασης και αυτή η προσαύξηση πραγματοποιείται όσο πλησιάζουμε στην περίοδο των αγώνων. Κυρίως στην περίοδο της ειδικής προπόνησης έχουμε μια προσαύξηση ~ 20 % του χρόνου για half ironman και 30 % για ironman σε χρόνο σε σχέση με την ολυμπιακή απόσταση .
Εβδομαδιαία μέσα σε περίοδο προετοιμασίας μπορούμε να το ορίσουμε ως εξής :
- 12 εβδομάδες βασική προπόνηση που εμπεριέχει εντάσεις και χιλιόμετρα για αποστάσεις 1.5 / 40 / 10
- 12 εβδομάδες βασική προπόνηση που εμπεριέχει εντάσεις και χιλιόμετρα για αποστάσεις 1.5 /40 /10 + 1.9 / 90 / 21
- 12 εβδομάδες ειδική προπόνηση που εμπεριέχει εντάσεις και χιλιόμετρα για αποστάσεις 1.5 /40 /10 + 1.9 / 90 / 21 + 3,8 /180 /42
- 3 εβδομάδες φορμάρισμα πριν τον αγώνα .
Με βάση τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι ο μεγάλος όγκος των προπονήσεων είναι 3 με 4 μήνες.
Συμμετοχή σε αγώνες:
Προϋπόθεση για να γίνει ένας αγώνας Ηalf Ironman είναι να έχετε πραγματοποιήσει αγώνες ολυμπιακής απόστασης για να πάρετε τις πρώτες εμπειρίες και να μεσολαβεί ένα διάστημα μηνών για να πραγματοποιηθεί η ανάλογη προετοιμασία .
Προϋπόθεση για να γίνει ένας αγώνας Ironman είναι να έχει πραγματοποιηθεί ένας αγώνας Half Ironman και να μεσολαβεί ένα διάστημα μηνών για να πραγματοποιηθεί η ανάλογη προετοιμασία.
Εξοπλισμός:
Α) Κολύμπι
Στολή. Αν στις μικρές αποστάσεις δεν χρειαστήκατε στολή τώρα πια θα πρέπει να αγοράσετε μία (λόγω του περισσοτέρου χρόνου που θα βρίσκεστε στην θάλασσα και με βάση τους κανόνες των μεγάλων αποστάσεων η στολή επιβάλλεται στο σύνολο των αγώνων ).
- Προπονηθείτε μ’ αυτήν πριν τους αγώνες και μάθετε να την βγάζετε γρήγορα αλλά και να την βάζετε με προσοχή .
- Χρησιμοποιήστε λάδι στα σημεία τριβής μιας και ο χρόνος παραμονής στο νερό.. είναι περισσότερος ..οπότε και οι τριβές σε βάθος χρόνου περισσότερες ! Επίσης θα σας χρειαστεί για να βγει γρηγορότερα.
Μαγιό
- Προμηθευτείτε μαγιό σε δύο κομμάτια (μπούστο – κολάν ) για καλύτερο αερισμό, αλλά και για αμεσότητα σε περίπτωση ανάγκης για τουαλέτα .
- Ή ολόσωμο μαγιό με φερμουάρ μπροστά .
Γυαλάκια
Προμηθευτείτε γυαλάκια με σιλικόνη για ν’ αποφύγετε τα χτυπήματα στα μάτια και αλλά και να έχετε άνεση μιας και ο χρόνος παραμονής στον νερό θα είναι περισσότερος
Β) Ποδήλατο Σκελετός – ρόδες
Μέχρι να κατασταλάξετε και να βρείτε τον αγώνα και την απόσταση που θέλετε να τρέχετε καλό θα ήταν να μην αλλάξετε το ποδήλατο σας και να κάνετε μικρές αλλαγές (λόγω κόστους ). Αργότερα, εφόσον κατασταλάξετε θα πρέπει να προσαρμόσετε το ποδήλατο σας ανάλογα με τον αγώνα στόχο .
- Αγώνες με ανηφόρες προϋποθέτουν ποδήλατο δρόμου με προσθήκη μπάρας για καλύτερη αεροδυναμική και ελαφριές ρόδες !
- Αγώνες με ευθείες προϋποθέτουν ποδήλατο χρονομέτρου με αεροδυναμικές ρόδες
Χωρίς βέβαια να αποτελούν πανάκια τα παραπάνω δεδομένα, και βέβαια μπορεί κάποιος να αγωνιστεί με απλό ποδήλατο. Όμως, τα αποτελέσματα δεν θα είναι τα καλύτερα.
- Δύο ή ακόμα και τρείς ή και τέσσερεις παγουροθήκες ανάλογα τον αγώνα και τις κλιματολογικές συνθήκες για αποτελεσματικότερη ενυδάτωση
- Αναπαυτική σέλα μιας και χιλιόμετρα είναι αρκετά
- Μπάρα για αεροδυναμική θέση
- Αεροδυναμική θέση αλλά και συγχρόνως αναπαυτική μιας και το drafting δε επιτρέπετε !
- Τσαντάκι για εφεδρική σαμπρέλα ή εφεδρικό λάστιχο και αφρός fast
- Τρόμπα ειδικά προσαρμοσμένη στο σκελετό ή αμπούλες υψηλής πίεσης ή αφρός fast
- Τσαντάκι για ενεργειακά τζελ – ιχνοστοιχεία – ενεργειακές μπάρες
Γ) Τρέξιμο – Παπούτσια
• Προτιμήστε παπούτσια τα οποία απορροφούν κραδασμούς
• Ευάερα χωρίς ν’ απορροφούν νερό .
• Καπέλο ( ο χρόνος έκθεσης στον ήλιο είναι περισσότερος )
• Κάλτσες λεπτές που δεν απορροφούν νερό.
• Ελαστικά κορδόνια
• Κάλτσες compression
• Γυαλιά
Η μεγαλύτερη απόσταση επιτάσσει άνεση
Προγραμματισμός – προπόνηση.
Ακολουθήστε πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις ιδιαιτερότητές σας και τον χρόνο σας. Είναι άσκοπο αν είστε εργαζόμενοι να επακολουθήσετε προγράμματα και συμβουλές επαγγελματιών αθλητών που μόνο θα σας κουράσουν και θα σας εξασθενήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα . Ακολουθήστε έξυπνους τρόπους και μεθόδους.
Ειδικότερα:
- Φροντίστε για την βέλτιστη ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής
- Βελτιώστε την τεχνική σας (η οικονομία κίνησης και στα τρία αθλήματα θ’ αναστέλλει την κούραση). Να θυμάστε ότι η κόπωση μεγεθύνει τις αδυναμίες της τεχνικής.
- Κάντε ενδυνάμωση με βάρη ή με το βάρος του σώματος (Pilates , yoga ). Οι μύες στήριξης σε βάθος χρόνου κουράζονται (δυνατότεροι μύες αναβάλουν την νευρομυική κούραση κ’ αναστέλλουν την κούραση, προσφέρουν ισχύ και αποφεύγοντα οι τραυματισμοί ).
- Μάθετε το σώμα σας να λειτουργεί με τον μεταβολισμό των λιπών .
- Να θυμάστε ότι η ένταση σε αγώνες μακράς διάρκειας , είναι μικρότερη , αντιθέτως η νευρομυική κούραση και η εξάντληση γλυκογόνου είναι στ’ ανώτερα επίπεδα. Η σωστή προπόνηση και σωστή διαχείριση του ρυθμού βοηθούν ώστε να υπάρξει μερική αναστολή της κούρασης .
Διατροφή.
Αν μάθατε να αγωνίζεστε και να προπονήστε χωρίς να τρώτε. Σύμφωνα με μελέτες το 50 % του αποτελέσματος του αγώνα σας εξαρτάται από την διατροφή στον αγώνα, αλλά και την διατροφή τις προηγούμενες μέρες. Φροντίστε μέσα στον αγώνα την αναπλήρωση των υδατανθράκων με ποσότητες 50 -70 γραμμάρια ανά ώρα ~ περίπου δηλαδή 1 γραμμάριο το λεπτό για ένα άτομο 70 με 75 κιλά.
Γενικότερα περί διατροφής.
Οι καθημερινές ανάγκες του αγωνίσματος επιτάσσουν ισορροπημένη διατροφή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας. Ένα σωστό διαιτολόγιο θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια και συγχρόνως καλύτερη αερόβια ικανότητα.
Βάρος – κιλά.
Εξέχουσας σημασίας σε έναν αγώνα αντοχής είναι η επιβάρυνση που δεχόμαστε από το σωματικό μας βάρος. Τρέξτε υγιείς και με το σωστό βάρος.
Ψυχική προετοιμασία.
Αν το 50 % είναι η διατροφή σε έναν αγώνα, το 40 % είναι ψυχολογία Πιστέψτε στον εαυτό σας και στην προπόνηση που έχετε κάνει. Καταστρώστε σχέδιο Η ενυδάτωση και ο ρυθμός είναι τα βασικά στοιχεία που θα σας οδηγήσουν στην γραμμή του τερματισμού. Κρατήστε σταθερό ρυθμό, καθώς οι απότομες αλλαγές ρυθμού κουράζουν.
Κάντε υπομονή στο ποδήλατο.
Με δεδομένη τη χρονική διάρκεια του ποδηλάτου, οι απότομες αλλαγές και η μεγαλύτερη ένταση πέρα από τον προσωπικό σας ρυθμό, θα σας εξαντλήσουν και θα σας στερήσουν πολύ χρόνο στο τρέξιμο.
Κάντε υπομονή στην κούραση.
Ο στόχος σε έναν αγώνα μεγάλης απόστασης τριάθλου πρώτα από όλα είναι ο τερματισμός. Βρείτε τον προσωπικό σας ρυθμό σύμφωνα με τις προπονήσεις σας, ακούστε το σώμα σας και στοχεύστε στον τερματισμό.
Δημήτρης Κασίμης
Επαγγελματίας προπονητής
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης
Άδεια ασκήσεως επαγγέλματος προπονητή.
Προπονητής Εθνικής Ομαδάς τρίαθλου (2004-2010)
Αθλητής τρίαθλου, δρόμων, κολύμβησης
www.kasimistraining.gr ,
e-mail: kassimisd@yahoo.com
