Snowboarding, Ski, Bike, Skate & More



Τρέξτε αναπνέοντας σωστά

0
Posted Αυγούστου 28, 2014 by Lampridis Athanasios in FITNESS

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Ας υποθέσουμε ότι για ελάχιστο χρόνο δεν κάνετε ατομικό ρεκόρ. Θα πείτε ότι φταίνε είτε τα πόδια είτε τα πνευμόνια σας που δεν τα καταφέρατε. Όμως αυτά συνδέονται μεταξύ τους περισσότερο από ότι νομίζετε: η σωστή αναπνοή μπορεί να έχει άμεση και αποφασιστική επίδραση στην ικανότητα των ποδιών να διατηρούν το ρυθμό.

«Αναπνέω δεν σημαίνει απλώς ότι οι πνεύμονες γεμίζουν αέρα μετά από διαταγή του εγκεφάλου», λέει η Δρ Έμμα Ρος, δρομέας και φυσιολόγος της άσκησης. «Οι αναπνευστικοί μύες που διαθέτουμε, ανοίγουν τους πνεύμονες προς τα έξω ή τους πιέζουν προς τα κάτω. Το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μύες (αυτοί που βρίσκονται μεταξύ των πλευρών) εργάζονται ανελλιπώς βοηθώντας μας να αναπνέουμε».

Αυτό που πολλοί από εμάς δεν αντιλαμβανόμαστε, είναι ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τους συγκεκριμένους μύες συνειδητά. Οι αναπνευστικοί μύες είναι ακριβώς όπως οι τετρακέφαλοι ή οι δικέφαλοι: μπορεί να κουραστούν ή να υποστούν φθορές», λέει η Δρ Ρος. Με τον ίδιο τρόπο που κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης για τους δικέφαλους ή τους κνημιαίους μύες, ώστε να βελτιώσουμε την ικανότητά μας να ανεβαίνουμε δυνατά τις ανηφόρες, έτσι μπορούμε να τονώσουμε και τους μύες που χρησιμοποιούνται στην αναπνοή.

Η Δρ Ρος και μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Μπρούνελ, μελέτησαν μαραθωνοδρόμους και διαπίστωσαν ότι όσοι διέθεταν ισχυρότερους αναπνευστικούς μύες, είχαν σαφές πλεονέκτημα. Μέτρησαν τα επίπεδα κόπωσης των αναπνευστικών μυών των δρομέων, καθώς και των μυϊκών ομάδων των ποδιών τους.

Τους υπέβαλαν λοιπόν σε τεστ για να μετρήσουν τη δύναμη που είχαν πριν και μετά το μαραθώνιο, καθώς και τα ποσοστά υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (ΥΑΚ) κατά τη διαδρομή. Ανακάλυψαν ότι όσο περισσότερο κουράζονταν οι αναπνευστικοί μύες, τόσο περισσότερο καταπονούνταν τα πόδια τους στον αγώνα.

Οι δρομείς ένιωσαν τα πόδια τους να κουράζονται πιο γρήγορα από τους μύες της αναπνοής, φαινόμενο που η Δρ Ρος αποδίδει στην “αφαίμαξη”: «Όταν αθλούμαστε, ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρήσει ορισμένες ζωτικές λειτουργίες όπως η εγκεφαλική δραστηριότητα, ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή.

Γι αυτό, το αίμα εκτρέπεται από τα πόδια και πηγαίνει στους αναπνευστικούς μύες ώστε να συνεχίσουν το έργο τους, με αποτέλεσμα να νιώθουμε τα πόδια μας πιο κουρασμένα».

Επιπλέον, εκείνοι οι δρομείς που στην έρευνα είχαν δυνατότερους αναπνευστικούς μύες, ένιωσαν γενικά λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου αλλά και μετά.

Το σπουδαίο νέο είναι ότι το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μύες, όπως και κάθε μυς του μυοσκελετικού συστήματος, μπορούν να γυμναστούν. Οποιαδήποτε άσκηση κατά την οποία αναπνέετε έντονα για μεγάλα χρονικά διαστήματα –π.χ. διαλειμματική προπόνηση ή διαδρομές τέμπο – είναι καλή εξάσκηση για την αναπνοή σας.

Στην πραγματικότητα, για να βελτιώσετε το τρέξιμο σας αρκεί να παίρνετε πιο βαθιές αναπνοές και να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τον τρόπο που αναπνέετε – το Πιλάτες και η γιόγκα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα (δείτε παρακάτω: Επανάσταση στο τρέξιμο). «Θα νιώσετε ότι αναπνέετε ευκολότερα, μόνο και μόνο αν αλλάξετε την υποκειμενική σας αντίληψη ως προς το πόσο κουρασμένοι είναι οι μύες της αναπνοής. Οι λόγοι για τους οποίους σταματάμε το τρέξιμο είναι είτε επειδή μας πονάνε τα πόδια, είτε επειδή δεν αντέχουμε την αίσθηση του λαχανιάσματος».

Αναπνεύστε σωστά

Διαβάστε τι συμβουλεύει η Νεοϋρκέζα προπονήτρια Μίντι Σόλκιν στους δρομείς, για να κινητοποιήσουν το διάφραγμά τους:

  • Ανοίξτε το στόμα σας

Όταν έχετε το στόμα ανοιχτό, το πρόσωπό σας είναι πιο χαλαρό, πράγμα που σας διευκολύνει να παίρνετε βαθιές αναπνοές.

  • Αναπνεύστε με ρυθμό

Ο συντονισμός εισπνοής-εκπνοής με την πρόσκρουση των πελμάτων στο έδαφος, δυναμώνει το διάφραγμα.

Ξεκινήστε με ρυθμό 2:2

→ Εισπνοή: αριστερό και δεξί πέλμα / εκπνοή: αριστερό και δεξί πέλμα.

Προοδευτικά προχωρήστε στο ρυθμό 3:3 → Εισπνοή: αριστερό, δεξί, αριστερό πέλμα / εκπνοή: δεξί, αριστερό, δεξί πέλμα. Και τέλος, αναπνεύστε με ρυθμό 4:4.

Επανάσταση στο τρέξιμο

 Διεύρυνση του στήθους από όρθια θέση

Αυτή η άσκηση Πιλάτες δυναμώνει το διάφραγμα και βελτιώνει τη στάση, δύο παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να τρέχετε για περισσότερο χρόνο καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια. Ακόμη, τεντώνει τους μεσοπλεύριους μύες, χαλαρώνει τους ώμους και εξισορροπεί την αναπνοή μεταξύ αριστερού και δεξιού πνεύμονα. Κάντε την 2-3 φορές την εβδομάδα πριν από το τρέξιμο.

1  Είστε σε όρθια θέση, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, έτσι ώστε τα πέλματα να απέχουν μεταξύ τους όσο και οι ώμοι σας. Τα γόνατα είναι ελαφρά λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια του σώματός σας.

 2  Εισπνεύστε και εκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι δικέφαλοι να είναι κοντά στα αυτιά σας και οι παλάμες σας αντικριστά η μία με την άλλη.

 3  Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια ξανά στο πλάι. Επαναλάβετε 4 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επικεντρώστε την προσοχή σας στην αναπνοή και φροντίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές.

πηγη:www.timbertrail.gr


0 Comments



Be the first to comment!


Leave a Response

(required)




Return to Top ▲Return to Top ▲