Snowboarding, Ski, Bike,& More



Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση

0
Posted Δεκεμβρίου 9, 2017 by Lampridis Athanasios in HEALTH

Η εμμηνόπαυση είναι η χρονική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας που μεσολαβεί μέχρι να σταματήσει εντελώς η έμμηνη ρύση, και συμβαίνει συνήθως μεταξύ των ηλικιών 45-55.

Μαζί με την απώλεια της γονιμότητας που προκύπτει αφού σταματά πλέον η παραγωγή ωαρίων, μπορεί να συμβούν και άλλες αλλαγές συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της αρτηριακής πίεσης, μεταβολές στα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα και φθορές στα οστά.

Τα συμπτώματα αυτά οφείλονται κυρίως στην πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων, και μπορεί να διαρκέσουν μόνο για λίγους μήνες ή για αρκετά χρόνια.

Το φάσμα των συμπτωμάτων και το πόσο σοβαρά είναι, είναι διαφορετικά για κάθε γυναίκα. \

Γενικά τα πρώιμα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Αύξηση βάρους
  • Εξάψεις
  • Νυχτερινές εφιδρώσεις
  • Ευερεθιστότητα
  • Δυσκολία συγκέντρωσης
  • Συχνούς πονοκεφάλους
  • Πόνους στις αρθρώσεις και
  • Ακανόνιστες ή βαριές περιόδους.

Μακροχρόνια, η απώλεια οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, αντίστασης στην ινσουλίνη και εξασθένησης των οστών.

Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) χρησιμοποιείται από πολλές γυναίκες για τον έλεγχο αυτών των συμπτωμάτων, ωστόσο ορισμένες γυναίκες δεν μπορούν να λάβουν μια τέτοια θεραπεία λόγω άλλων προβλημάτων υγείας, ενώ άλλες απλά επιλέγουν να μην το κάνουν.

Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής διατροφής και της άσκησης είναι απαραίτητες για να βοηθήσουν ώστε να κατευναστούν τα συμπτώματα.

Αύξηση βάρους

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μυϊκή μάζα μειώνεται, κάτι που στις πλείστες περιπτώσεις σημαίνει ότι οι ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας είναι πλέον χαμηλότερες σε σχέση με πριν.

Αυτό σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου, αν η γυναίκα συνεχίσει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, θα οδηγηθεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αντίθετα, όντας προσεκτική σχετικά με την ενεργειακή της πρόσληψη και κάνοντας επαρκή σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο την ημέρα για πέντε φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους αλλά και για να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υγεία των οστών

Από την ηλικία των 35 περίπου, αρχίζει μια αργή απώλεια ασβεστίου από τα οστά τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Ωστόσο, αυτή η απώλεια αυξάνεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω της απώλειας των οιστρογόνων.

Αυτό συμβαίνει πιο συχνά σε γυναίκες που δεν βρίσκονται σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Πολλά θρεπτικά συστατικά είναι αυτά που θα βοηθήσουν να κρατηθούν τα οστά υγιή, έτσι είναι σημαντικό η διατροφή να είναι ισορροπημένη.

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Φροντίστε να καταναλώνετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, γάλα και γαλακτοκομικά, ή φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο, βιταμίνες D και B12 συμπεριλαμβανομένων του αμυγδάλου, καρύδας, ρυζιού, ή σόγιας.

Καταναλώστε καθημερινά δύο έως τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, με την κάθε μερίδα να περιλαμβάνει: 200ml αποβουτυρωμένο γάλα ή φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο, ένα μικρό κομμάτι (30γρ) τυρί, ένα μικρό κύπελλο γιαούρτι ή ρυζόγαλο.

Η βιταμίνη D είναι επίσης πολύ σημαντική για την υγεία των οστών μιας και βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Κατά κύριο λόγο η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα μέσο της ηλιακής ακτινοβολίας. Θα πάρετε αρκετή βιταμίνη D για να διαρκέσει το χρόνο αν απλά αφήσετε το πρόσωπο και τα αντιβράχια σας ακάλυπτα στον ήλιο για περίπου 15 λεπτά την ημέρα μεταξύ των ωρών 10:00π.μ. και 15:00μ.μ. από τον Απρίλιο έως και τον Οκτώβριο.

Όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος που περιέχει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ειδικά κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.

Οι γυναίκες ηλικίας άνω των 65 ετών, άτομα με σκούρο δέρμα, άτομα από χώρες της Αφρικής και της Νότιας Ασίας, ή άτομα που για οποιονδήποτε λόγο έχουν χαμηλή έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D των 10mcg ανά ημέρα όλο το χρόνο.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το μουρουνέλαιο, το κόκκινο κρέας, το βούτυρο, τη μαργαρίνη, και τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Υγεία της καρδιάς

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Θεωρείται ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ο κίνδυνος για μια γυναίκα να εμφανίσει καρδιακές παθήσεις ανεβαίνει στο ίδιο επίπεδο με αυτό ενός άνδρα της ίδιας ηλικίας. Για να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς σας φροντίστε να:

  • Μειώσετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά στη διατροφή σας.
  • Επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν τα πολύτιμα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όπως για παράδειγμα, το αβοκάντο, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια.
  • Στοχεύετε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα εκ των οποίων η μια να είναι λιπαρό ψάρι όπως οι  σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός, ο φρέσκος τόνος, η πέστροφα και οι ρέγγες.
  • Μειώσετε το αλάτι αποφεύγοντας τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα έτοιμα γεύματα και οι σάλτσες μαγειρέματος.
  • Χρησιμοποιείτε  διάφορα βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας
  • Καταναλώνετε  πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. διαφορετικά χρωματισμένα φρούτα
  • Τρώτε σε καθημερινή βάση τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως βρώμη, δημητριακά και ψωμιά ολικής αλέσεως και όλα τα όσπρια.

Τι γίνεται με τα φυτικά οιστρογόνα;

Ορισμένες γυναίκες επιλέγουν να τρώνε τρόφιμα ή να παίρνουν συμπληρώματα που περιέχουν φυτικά οιστρογόνα για να κατευνάσουν τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση. Τα φυτικά οιστρογόνα είναι ουσίες που βρίσκονται σε τροφές όπως η σόγια και το κόκκινο τριφύλλι.

Είναι παρόμοια, αλλά πολύ ασθενέστερα από τα ανθρώπινα οιστρογόνα. Θεωρείται ότι αν τρώγονται τακτικά μπορεί να έχουν θετικό αποτέλεσμα για την υγεία και την ποιότητα ζωής συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των εξάψεων και τη βελτίωση των λιπιδίων  στο αίμα.

Παρ’ όλα αυτά  χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να τεκμηριωθούν τα οφέλη  των φυτικών οιστρογόνων. Πηγές φυτικών οιστρογόνων περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα σε ασβέστιο όπως το γάλα, τα γιαούρτια και τα ψωμιά σόγιας και λίνου, καθώς και συμπληρώματα κόκκινου τριφυλλιού.

Επιπρόσθετες διατροφικές συμβουλές

  • Μετριάστε την πρόσληψη καφεΐνης από ποτά όπως καφέ, τσάι και κόλα ή επιλέξτε ποτά χωρίς καφεΐνη.
  • Καταναλώστε αλκοόλ σε λογικές ποσότητες – όχι περισσότερες από 2-3 μονάδες την ημέρα (δηλ. 125ml κρασί) ή αποφεύγετε το ποτό εντελώς εάν αισθάνεστε ότι κάνει χειρότερα τα συμπτώματα.
  • Διατηρήστε ή λάβετε μέτρα για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.
  • Ασκηθείτε τουλάχιστον για 30 λεπτά την ημέρα, για 5 φορές την εβδομάδα με μέτριας έντασης δραστηριότητα όπως περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι, χορός κ.α.
  • Αν νομίζετε ότι χρειάζεται να παίρνετε κάποια συμπληρώματα, λάβετε συμβουλές από το διαιτολόγο, γιατρό ή φαρμακοποιό σας.

πηγη:https://www.nutritionmatters.fit



0 Comments



Be the first to comment!


Leave a Response

(required)



Return to Top ▲Return to Top ▲