Snowboarding, Ski, Bike,& More



Διατροφή και νηστεία: Μύθοι και αλήθειες!

0
Posted Δεκεμβρίου 8, 2017 by Lampridis Athanasios in FITNESS

 Η διατροφή που ακολουθείται κατά την περίοδο των νηστειών της ορθόδοξης Χριστιανικής εκκλησίας έχει πολλά κοινά χαρακτηριστικά με τη vegan ή

αλλιώς αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Κατά την περίοδο των νηστειών η διατροφή είναι απαλλαγμένη από όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Είναι γεγονός πως όταν γίνει σωστά μια τέτοια διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία.

Παρόλα αυτά όμως, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, εάν δεν ακολουθείται σωστά, να αυξήσει τον κίνδυνο για ελλείψεις διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Αυτό το γεγονός μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερο κίνδυνο για τα άτομα με αυξημένες απαιτήσεις, όπως τα παιδιά και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων του Ηνωμένου Βασιλείου, «μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, εάν είναι καλά σχεδιασμένη, μπορεί να υποστηρίξει την υγιεινή διαβίωση σε κάθε ηλικία και στάδιο ζωής.»

Με αυτή τη δήλωση, καταρρίπτονται αρκετοί μεγάλοι μύθοι όπως το ότι η νηστεία ή η χορτοφαγία δεν πρέπει να ακολουθούνται από όλους ή το ότι θα πρέπει κανείς να νηστεύει για λίγο χρονικό διάστημα.

Αυτό το άρθρο έχει ως στόχο να καταρρίψει αρκετούς μύθους γύρω από τις νηστείες και να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε ώστε να μπορείτε να νηστέψετε χωρίς να φοβάστε ότι ο οργανισμός σας δεν θα παίρνει όσα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται.

Ποια είναι καταρχήν τα οφέλη μιας διατροφής βασισμένης αποκλειστικά σε φυτικές τροφές;

Απώλεια βάρους

belly-body-clothes-diet-53528.jpeg

Έχει αποδειχθεί ότι οι όσοι ακολουθούν μια τέτοια διατροφή έχουν την τάση να είναι πιο αδύνατοι και να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) από τους υπόλοιπους.

Έλεγχος γλυκόζης αίματος και διαβήτη τύπου II

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί που τρέφονται εξολοκλήρου με τροφές φυτικής προέλευσης επωφελούνται από τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την καλύτερη ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη και τον έως και 78% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2 που παρουσιάζουν σε σχέση με αυτούς που καταναλώνουν κρέας.

Υγιείς καρδιά

Μελέτες αναφέρουν ότι όσοι τρέφονται αποκλειστικά με φυτικές τροφές μπορούν να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.

Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες μάλιστα αναφέρουν ότι η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης σε σχέση με άλλες δίαιτες.

Άλλα οφέλη

  • Πιθανό 15% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης ή θανάτου από καρκίνο.
  • Πιθανή μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, όπως πόνος, οίδημα στις αρθρώσεις και πρωινή δυσκαμψία.
  • Πιθανή μείωση του κινδύνου εκδήλωσης της νόσου Alzheimer.

Μπορώ κατά την περίοδο των νηστειών να λαμβάνω όση ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται ο οργανισμός μου;

νηστεία και διατροφή

Φυσικά! Αξίζει να γνωρίζει κανείς ότι πρωτεΐνες υπάρχουν και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα λαχανικά και το ψωμί!

Αυτός που νηστεύει πρέπει να στοχεύει να κάνει τους σωστούς συνδυασμούς φυτικών τροφών που θα του παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.

Να συνδυάζει δηλαδή οποιαδήποτε όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης ή με ξηρούς καρπούς.

Για παράδειγμα μπορεί κανείς να συνδυάσει φακές ή φασόλια με ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως, ή χούμους σε πολύσπορο ψωμί.

Επιπρόσθετα, τα tofu, tempeh και seitan καθώς και η σόγια σε μορφή κεμπάπ ή κιμά είναι όλα πλούσια σε ανώτερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνες ισάξιες του κρέατος, και αποτελούν έτσι εναλλακτική λύση για το κρέας για πολλές συνταγές.

Μαγειρεύονται πολύ εύκολα και γρήγορα και έτσι θα σας λύσουν τα χέρια επιτρέποντας σας να έχετε ολοκληρωμένα και θρεπτικά γεύματα έτοιμα πολύ γρήγορα.

Αν είστε αθλητής και χρειάζεται να παίρνετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης, υπάρχει διαθέσιμη πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού σε μορφή σκόνης η οποία προσφέρει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (20γρ περίπου ανά μερίδα).

Η σπιρουλίνα και Chlorella σε σκόνη είναι φύκια με πολλές ευεργετικές ιδιότητες και καλές πηγές πλήρης πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε σε ένα υγιεινό ρόφημα σας.

Τέλος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη διατροφική μαγιά στις συνταγές σας ώστε να αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε πρωτεΐνη και να δώσετε μια τυρώδης γεύση στο φαγητό σας. Προτιμήστε ποικιλίες ενισχυμένες με βιταμίνη Β12 όποτε είναι δυνατόν.

Τι γίνεται όμως με το ασβέστιο;

νηστεία και διατροφή

 Οι ανάγκες του ατόμου σε ασβέστιο μπορούν πολύ εύκολα να καλυφθούν εάν φροντίζει κανείς να καταναλώνει φυτικά γάλατα και γιαούρτια όπως αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας, ρυζιού, βρώμης, φουντουκιού κ.α. τα οποία να είναι ενισχυμένα με ασβέστιο και βιταμίνες Β12 και D.

Αξίζει να γνωρίζετε ότι 200ml φυτικού γάλακτος ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνες παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το γάλα ζωικής προέλευσης (δηλαδή περίπου 240mg).

Φυτικές τροφές όπως λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, αμύγδαλα, όσπρια, σησάμι, χούμους, ταχίνι, πορτοκάλι, σύκα και παστά βερίκοκα μπορούν να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο την πρόσληψη ασβεστίου.

Αφού δεν θα μπορώ να τρώω κόκκινο κρέας από πού θα παίρνω σίδηρο;

Ο σίδηρος δεν υπάρχει μόνο στο κρέας αλλά και σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και το tofu. Η διαφορά είναι ότι στις ζωικές τροφές ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από ότι στις φυτικές.

Αποφεύγοντας το τσάι ή τον καφέ μαζί με τα γεύματα και συνδυάζοντας τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο μαζί με πηγές βιταμίνης C όπως ντομάτα, λεμόνι, πιπέρια ή φράουλες βοηθάτε να ενισχυθεί περαιτέρω η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές.

Ακόμη, το σωστό μαγείρεμα των οσπρίων μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Εάν έχετε τεκμηριωμένη ανεπάρκεια σιδήρου ο γιατρός σας θα σας συστήσει να παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα.

Φροντίστε να συνδυάζετε τα γεύματά σας που περιέχουν σίδηρο ή το συμπλήρωμα σιδήρου με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του.

Θα καλύπτω τις ανάγκες μου σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

νηστεία και διατροφή

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να παράγει άλλα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) τα οποία παίρνει κανείς από τα λιπαρά ψάρια.

Τροφές φυτικές πλούσιες σε ALA είναι οι σπόροι chia, η κάνναβη, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και η σόγια.

Εναλλακτικά, για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δοκιμάστε να λαμβάνετε ημερησίως 200-300mg EPA και DHA από ένα συμπλήρωμα ελαίου φυκιών.

Από πού θα παίρνω βιταμίνη Β12 αν δεν τρώω κρέας;

Έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αναιμία και νευρική βλάβη και αυξάνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, αυξάνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων. Αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 κατά την περίοδο της νηστείας είναι τα τρόφιμα εμπλουτισμένα τη βιταμίνη, και τα συμπληρώματα.

Τρόφιμα ενισχυμένα με βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά πρωινού, εκχυλίσματα μαγιάς, τα γιαούρτια σόγιας και τα φυτικά γάλατα.

Για να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β12, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον δυο φορές την ημέρα στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη.

Αν νηστέψω θα παχύνω;

woman-craving-sugar-720x480.jpg

Κατά την περίοδο των νηστειών πολλοί δεν γνωρίζουν πώς να τρώνε σωστά και ολοκληρωμένα, και συχνά καταφεύγουν στην υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες κλπ.

Είναι σημαντικό να υπάρχουν οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης που προαναφέρθηκαν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, αφού θα σας βοηθήσουν να επέλθετε σε κορεσμό γρήγορα και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση άλλων τροφίμων.

Παράλληλα, περιορίστε τα γλυκά και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Υπάρχουν στο εμπόριο διάφορα νηστίσιμα τυριά, καλό όμως είναι να περιορίσετε την κατανάλωση τους αφού πολλά από αυτά φτιάχνονται από φυτικά έλαια και είναι έτσι ψηλά σε λιπαρά.

Εν κατακλείδι, μια ισορροπημένη και σωστά προγραμματισμένη διατροφή βασισμένη σε προϊόντα φυτικής προέλευσης κρύβει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, και μπορεί να ακολουθηθεί σε όλα τα στάδια της ζωής ενός ατόμου.

Είναι απαραίτητο όμως να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα μέτρα ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για ελλείψεις απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Τακτικός έλεγχος μέσω ανάλυσης αίματος είναι απαραίτητο να γίνεται τουλάχιστον μια με δύο φορές τον χρόνο ώστε να εντοπιστούν και να αντιμετωπιστούν έγκαιρα τυχών ελλείψεις.

πηγη:www.nutritionmatters.fit


0 Comments



Be the first to comment!


Leave a Response

(required)



Return to Top ▲Return to Top ▲